Тревожность — это нормальная и естественная эмоция человека. Сама по себе она не является проблемой до тех пор, пока не становится хронической или не начинает возникает по любым, даже относительно незначительным поводам. Тогда говорят о повышенной тревожности — состоянии, требующем серьезного внимания и обязательной коррекции. Часто повышенная тревожность сопровождается паническими атаками, головной болью, расстройством сна и аппетита и целым рядом других симптомов, негативно влияющих на качество жизни. В тяжелых случаях подобное состояние может приводить к развитию депрессии и других серьезных психологических проблем.
Иногда тревожность является особенностью темперамента или чертой характера, однако намного чаще причиной ее возникновения становится полученная ранее психологическая травма. Часто какое-то напоминание об этой травме заставляет человека стремиться уйти от ситуации, избежать ее любым способом и тревожиться о том, чтобы подобное больше не повторилось. Общий негативный эмоциональный фон, ощущение неопределенности и отсутствие внутренних опор — все это дополнительно провоцирует развитие беспокойства и тревожности.
Справиться со страхом и тревогой в тот момент, когда что-то спровоцировало их появление и привело к острому состоянию поможет целый ряд доступных практик Они помогают стабилизировать состояние прямо «в моменте », сконцентрироваться на телесных ощущениях. Советы выглядят довольно просто, однако чрезвычайно эффективны, так как помогают направить внимание на себя и свое самоощущение.
Данные практики помогают при неосложненных приступах тревоги. Если вы находитесь в подобном состоянии давно или ни один из способов не приносит облегчения, стоит задуматься о посещении психолога, общение с которым поможет вернуть внутренюю стабильность всего за несколько сеансов.
Это один из самых доступных советов, как успокоиться и перестать нервничать. Постарайтесь выровнять дыхание, а затем «удлинить его» — сделать более глубоким и неторопливым вдох, и медленным и полным выдох. Прислушивайтесь к звуку дыхания, старайтесь прочувствовать, как воздух наполняет ваши легкие. Спросите себя, теплый он или холодный, как он распределяется в теле, какие ощущения вызывает.
Важно не просто умыться, а сделать это максимально вдумчиво и осознанно, концентрируясь на ощущениях. Прочувствуйте, как реагирует кожа на соприкосновение с водой, что вы испытываете при этих ощущениях.
Еще один хороший способ справиться с тревогой в моменте. Такое простое действие не только переключает внимание, но и сообщает нашему организму, что внешних угроз и причин для страха нет. В ответ снижается выработка гормонов стресса, и состояние стабилизируется.
Сконцентрируйтесь на окружающем пространствеПопробуйте «отвлечь» внимание и разум, концентрируясь на самых простых вещах. Например, определите, сколько в комнате зеленых предметов? А красных? А круглых?
Также попробуйте взаимодействовать с окружающим пространством на уровне органов чувств — определите, какой на ощупь ваш стол, какой запах доносится с кухни, какие звуки вас окружают прямо сейчас?
Напоминайте себе, что данное состояние не навсегда. То, что сейчас происходит — обязательно пройдет. Предложите себе мысль, что это временно и может измениться очень быстро.
После купирования острого состояния, важно определить, как бороться с фоновой тревожностью и быстро пресекать ее проявления. Главное— не провоцировать возникновение ситуаций, которые «пробуждают» вашу тревожность и активируют приступы страха.
Для многих быть в курсе событий — важный механизм, создающий ощущение контроля происходящего. Однако слишком частый и навязчивый мониторинг новостной ленты приводит к обратному результату. Регламентируйте время и количество просмотра новостей, выделив на это, например, 20 минут в день. Ограничьте источники информации до 1-2, оставив только те, которым вы доверяете больше других.
Сейчас существует огромное количество светских медитаций, ориентированных на людей любого вероисповедания или образа жизни. Основная задача таких практик — концентрация на телесных ощущениях, развитие осознанности и способности рефлексировать. Одна из таких широко развитых программ — mindfulness, которая позволяет работать со своим психологическим состоянием людям с тревожностью.
Возможность активно заниматься любимым спортом есть не у всех. Если вы не можете позволить себе регулярно тренироваться, лучшей заменой будет простая прогулка. Кроме того, на свежем воздухе ваше тело получает большее количество кислорода, что тоже положительно влияет на физическое и психологическое состояние. Постарайтесь отказаться от машины, если идете в ближайший магазин, и сделайте дополнительный круг около дома перед тем, как вернуться, если совсем нет времени и возможности для тренировок.
Чтобы нивелировать влияние стресса на ваше физическое состояние, позаботьтесь о базовых потребностях организма. Откажитесь от фаст-фуда в пользу полезного перекуса, не смотрите эмоционально тяжелые фильмы перед сном, следите за режимом. Полноценный сон «разгрузит» нервную систему, а качественное питание улучшит самочувствие. Постарайтесь исключить все факторы, негативно влияющие на вас: не употребляйте алкоголь, поменьше общайтесь с людьми, которые провоцируют возникновение приступов тревожности, отключайтесь от работы в нерабочее время.
Помните, даже самые маленькие достижения заслуживают того, чтобы их заметили. Не ругайте себя за то, что сегодня не получилось позаботиться о себе. Обратите внимание на то, что сделать все-таки удалось. Это важный навык, который помогает нам в целом чувствовать себя лучше. Даже в самое тяжелое время можно и нужно работать с тревожностью, чтобы улучшить качество своей жизни. А чтобы этот процесс принес больше результата, подключите к нему работу с одним из специалистов нашего медицинского центра, который сможет стабилизовать эмоциональное состояние и расскажет, как справиться со стрессом и тревогой.
